Мощность это Святой Грааль велоспорта. Чем она больше, тем большее расстояние Вы сможете проехать за единицу времени. Если раньше развитие мощности было уделом шоссейных велогонщиков, то сейчас в кросс-кантри уже никого этим не удивишь, а многие трассы в даунхилле также требуют очень активного педалирования.

Конечно, работа по увеличению мощности является очень долгой и сложной, но мы собрали несколько простых способов, которые помогут самостоятельно поработать над этим качеством.


Езда на повышенных передачах

Езда на больших передачах в том же темпе и при тех же условиях постепенно приводит к повышению выходной мощности. Как один из вариантов использования этого совета, это езда на повышенной передаче во время обычной езды с постепенным увеличением этой дистанции. Например, если раньше Вы преодолевали 5-километровый подъем на комбинации скоростей 39х19, то следующий раз можете на 3 минуты переключиться в 39х17, потом на 4 минуты, 5 минут, а потом сделать весь подъем с комбинацией 39х17. Как только Вы сможете преодолевать этот холм с той же частотой педалирования, но на более высокой передаче, это будет означать повышение выходной мощности.

По теме: Измерение мощности в велоспорте

Езда в гору

Езда в гору является отличным способом повышения мышечной выносливости, что позволяет крутить педали на относительно большой передней звезде при умеренной частоте в течении длительного периода времени. Это эффективно, так как велосипедисты склоны снижать каденс и увеличивать среднее эффективное усилие при нажатии на педали.

Один из способов, который позволить увеличить мощность это постепенно повышать дистанцию подъема. Например, можете начать с 300-метровой дистанции постепенно увеличив ее до 1 км. Еще одним способом повышения мощности являются интервальные спринты, подъем с высокой интенсивность на крутые холмы. Такой спринт должен продолжаться 60-90 секунд. Просто въезжаете на гору, восстанавливаетесь, и снова спринт. За врем тренировки делаете 12 таких спринтов.

По теме: Как увеличить скорость езды на велосипеде

Езда против ветра

Если Вы живете в равнинной местности, то Вам тяжело будет применять езду в гору для развития мощности. К счастью, езда против ветра может быть также эффективна, как и подъемы или движение на больших передачах для развития выносливости. Конечно, Вы не сможете запланировать заранее встречный ветер, но в ветреный день Вы можете применить прямоугольную схему длинной в несколько километров. Это даст Вам возможность чередовать встречный, попутный и боковой ветер.

Для увеличения мощности перед Вами стоит задача ускоряться на каждом отрезке со встречным ветром. Ставите большую (но не самую) звезду, поддерживаете ритм 90 оборотов в секунду и сохраняете это усилие на всей дистанции. Потом разворачиваетесь и восстанавливаетесь пока дует попутный или боковой ветер.

По теме: 9 золотых правил велосипедной тренировки от Криса Болдуина

Тренировки блоками

Блочные тренировки состоят из очень жестких занятий в течении двух или трех дней подряд с таким же периодом восстановления. Из-за сильно стресса, которому подвергается Ваш опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система, такой тип тренировок очень эффективен для облегчения процесса физиологической адаптации и значительного повышения мощности. Очень важно давать организму необходимый период для восстановления.

Например, Вы можете сделать 4-дневный блок, который состоит из езды в гору (1-й день), интервальных спринтов (2-й день), выходного (3-й день) и легкой восстановительной езды (4-й день). Кроме того, Вы можете сделать гоночный блок, который включает критериуем в один день и шоссейную гонку в другой, а потом такой же период восстановления. В обоих случая Вы подвергли свой организм работе высокой интенсивности, а потом сделали период качественного восстановления.

По теме: Как восстанавливаться велосипедисту

Правило «75%»

Правило «75 процентов» утверждает, что в течении тренировочной недели 75% тренировочного времени должно проходить на уровне ниже 75% от максимального сердечного ритма. Не менее 3/4 еженедельной подготовки должны проходить в зонах 1 и 2 (50-70% максимального сердечного ритма или 65-85% лактатного порога). Т.е. большинство времени на велосипеде должно состоять из легкой езды и работы на выносливость.

Но другая часть этого правила гласит, что 10% рабочего времени должны проводиться в зоне 5 (90-100% максимального сердечного ритма или 105% лактатного порога). Другими словами, эта часть должна состоять из очень интенсивной езды. Такой режим позволит изменить физиологию. Относительно небольшое количество очень интенсивных усилий в сочетании с работой на выносливость и адекватным восстановлением помогут значительно увеличить мощность.