Велоспорт является не самым технически сложным видом спорта, но это не значит, что техника в нем не имеет значения.

Освоение правильного использования передач, поддержания оптимальной частоты вращения педалей, что-бы минимизировать усталость — это основные навыки, которые должны знать все начинающие велосипедисты. В то время как все вышеперечисленные факторы лежат на поверхности, часто упускается очень важная деталь – это процесс самого педалирования.


С точки зрения фактического движения педалей (т.е. вращения шатунов), существует немного технических советов и руководств по улучшению техники педалирования. Это, пожалуй, неудивительно, ведь с первого взгляда кажется, что все предельно просто.

Однако, если обратится к научным данным, то можно увидеть несоответствие этой теории. Симметричная посадка и перемещение педалей во время движения на велосипеде не обязательно приравнивается к симметричным движениям с точки зрения биомеханических процессов. Например, левая нога может проделывать значительно большую работу, чем правая, и наоборот. Последствиями этого являются два аспекта: во-первых, рабочая нагрузка не равномерно распределяется по мышцам задействованным во время педалирования, поэтому испытывается преждевременная усталость при длительных или интенсивных заездах. Во-вторых, любой дисбаланс применения силы может увеличить риск появления травмы.

Насколько большой является асимметрия?

Исследования показывают, что расхождения между движениями левой и правой ногами, могут быть весьма значительны. Так, в одном исследовании, шесть высококвалифицированных и хорошо тренированных велосипедистов мужчин воссоздавали тайм триаловую гонку с дистанцией в 40 км. Все показатели обрабатывал специальный прибор SRM cycle ergometer. Основной задачей прибора было измерение нагрузки левой и правой ног на педали. Расхождение между левой и правой ногами оказалось существенным — в среднем от 13 до 17 процентов.

В заключительной четверти дистанции, когда велосипедисты увеличили темп езды, это несоответствие несколько снизилась. Но для каждого велосипедиста, доминирующая нога оставалась неизменной на протяжении всей дистанции исследования.

Силовой дисбаланс может увеличить риск появления травмы

В другом исследовании ученые изучали биомеханику движений 11 физически хорошо подготовленных велосипедистов. Все регулярно выполняли длительные тренировочные поездки и участвовали в велосипедных соревнованиях на большие дистанции. В исследовании участвовали гонщики, средний возраст которых составил 53 года. Все они за год преодолевали от 4500 до 14000 км и считали, что обладают хорошей техникой. Кроме того, ни у кого из них не было травм до начала исследования.

Велосипедистам было предложено выполнить 18-минутный тестовый заезд на дорожном велосипеде, снабженном системой SRM, которая очень точно измеряла приложенную спортсменом на шатуны силу. Заднее колесо было зафиксировано в эргометре Tacx. Настройки системы были отрегулированы таким образом, что-бы каждый гонщик получил возможность ехать в своем оптимальном темпе и привычной позиции тела. Во время испытания силы при разных уровнях нагрузок, приложенных к левому и правому шатуну, были зафиксированы средние показатели прилагаемых усилий. Результаты показали, что не один из спортсменов не обладает правильной техникой и, что более сильная нога совершает значительно больший объем работы по сравнению со слабой, что приводит к более быстрому расходу сил и снижению качества езды в целом.

Проверка симметрии ног

Не стоит быть уверенным, что если есть ощущение одинаковой работы как левой так и правой ног, то это является правдой. Нужно проделать фактические измерения усилий в темпе, который используется во время обычной тренировки. Некоторые велотренажеры, такие как Wattbike и SRM Training Systems предлагают такую возможность.

Повышение симметрии ног

Lunge

Если значительная асимметрия существует, силовой тренинг для ног может улучшить эффективность педалирования и его симметрию. Хорошим упражнением являются поочередные выпады ног с нагрузкой. В этом случае большая часть массы воздействует на опорную ногу. В первую очередь нужно прорабатывать более слабую ногу и выполнить максимально возможное количество повторений. Потом проработать более сильную ногу, используя тот же вес и количество повторений как в прошлом подходе со слабой ногой. Со временем разница подготовки обеих ног будет уменьшаться и показатели выровняются.

Если у вас есть доступ к велосипедному тренажеру, который дает вам в режиме реального времени данные о крутящем моменте выполняемом левой и правой ногами (например, Wattbike), попробуйте режим, в котором вашей целью является сохранить крутящий момент для левой и правой сторон как можно более близкими друг к другу. Это силовое упражнение может быть эффективным в коррекции дисбаланса прилагаемых усилий на педали.

Использование зеркала во время тренировок на роликовом тренажере

Cycling-rollers-mirror

Одним из методов обучения, который повысит эффективность педалирования и симметрию – является проработка движений на роликовом тренажере. Балансировка во время езды на данном снаряде заставляет спортсмена ехать стабильно и гладко, а давления на педали должно быть одинаковым во время всего цикла вращения. Зеркало установленное перед спортсменом поможет проследить за симметричностью выполнения всех движений, для того чтобы достигнуть равномерного хода педалей.

Другим способ использования роликов, для того что-бы добиться более симметричной езды — это выполнять усилия одной ногой. Тренировки на роликах, в отличие от турбо тренажеров, помогает предотвратить мертвые зоны во время хода педалей. Использование только одной ноги, означает тщательную проработку всех движений без права на ошибку. Использование датчика скорости педалирования в паре с ездой на одной и той же передаче гарантирует, одинаковое давление на педали каждой ногой.

Пример коррекции асимметрии, история Мэтт Браммьера

Matt-Brammeier

В ноябре 2007 года, Мэтт Браммьер был сбит бетономешалкой и получил переломы обеих бедер и голени. Он был членом Британской Академии велоспорта в группе до 23 лет. С того времени и по сей день является профессиональным гонщиком в команде Synergy Baku Cycling Project, и участвовал в Мировом туре в команде Omega Pharma-Quick Step. Но все это стало возможным после продолжительной реабилитации.

Браммьер прошел долгий путь реабилитации и лечения своих тяжелых травм, прежде чем начал задумываться о возобновлении карьеры гонщика. Когда он приступил к тренировкам, возникла еще одна проблема: правая сторона тела была значительно сильнее, чем левая.

Левая поясничная мышца, которая играет важную роль в стабилизации спины при езде на велосипеде, почти утратила силу. На то время существовало очень мало специальных упражнений и тренажеров для устранения этой проблемы.

Браммьер постепенно разрабатывал мышцу специально созданными для него эластичными ремнями. Он использовал шатуны, оснащенные механизмом, которые в равной степени загружали ноги спортсмена. Это обеспечило мгновенную обратную связь, которая помогла выработать правильную технику педалирования.

Но когда Мэтт Браммьер возобновил свое участие в соревнованиях, дисбаланс усилия на педали, все еще имел место в его технике. Прошло три месяца работы с подвешиванием гирь к левой ноге и продолжением ежедневных интенсивных тренировок, после которых был достигнут прогресс.

Тот факт, что этот мужественный человек сейчас является профессионалом свидетельствует о силе характера и безоговорочной любви к велоспорту, которая помогла ему пережить столь трагичный и тяжелый период в жизни. После которого Мэтт Браммьер стал пятикратным чемпионом Ирландии.