В МТБ существуют дисциплины, которые требует высокого уровня функциональной подготовки. Речь, конечно же, идет о кросс-кантри. В даунхилле или эндуро физические кондиции также, безусловно, важны, но в данной статье речь пойдет именно о повышении производительности, которая более важна для представителей XC.

Мы собрали 5 советов, которые помогут МТБ-спортсменам лучше подготовиться к гонкам.


1. Тренировочные дни должны базироваться на длительности гонки

Конечно, здравый смысл подсказывает, что готовиться нужно исходя из длинны трассы, но это очень общее правило, так как гонщики выбирают либо слишком длинный маршрут, либо, наоборот, короткий. Райдерам, которым предстоит участвовать в однодневной 5-часовой гонке необходимо делать однодневные длительные тренировочные заезды или серию умеренно длинных участков в течении нескольких дней. Если Вам предстоит гонка длительность меньше 2 часов, то Вы должны «наезжать» выносливость отрезками в 2-3 часа, чтобы адаптироваться к соревновательному режиму.

Если Ваши ноги постоянно «забиты» и не восстанавливаются, то Вы не сможете развить необходимый уровень мощности, который требуется в таких дисциплинах как кросс-кантри.

2. Используйте шоссейный велосипед для развития выносливости

Гонщики, которые все время тренируются на горных велосипедах и ездят на технических участках, часто имеют огромные ограничения по поддержанию необходимого гоночного темпа. Это особенно дает о себе знать, когда гонщик едет вместе с группой и не может поддерживать ее скорость.

Сложности возникают из-за того, что гонщики привыкают делать большое усилие, восстанавливаться, снова делать рывок и восстановление, и так всю гонку. Конечно, такие райдеры показывают хорошее время на технических участках. Но, если привыкнуть выкладываться менее двух минут, а потом отдыхать, то низкая выносливость или не готовность поддерживать высокий темп на длительных ровных участках может стать причиной поражения. Для таких отрезков важна способность выполнять длительную аэробную работу.

PIC471328123
Призер Олимпийских игр по кросс-кантри Нино Шуртер в составе команды Orica-GreenEDGE

Любой кантрийщик должен быть способен поддерживать достаточно высокий темп всю гонку. Интересно, что призер Олимпийских игр Нино Шуртер активно тренируется на шоссейном велосипеде и даже выступал в прошлом году за команду Orica-GreenEDGE. ( Пробайк: Scott Spark Нино Шуртера)

3. Планируйте подготовку с учетом профиля гонки

Гонки, которые проводятся на горнолыжных курортах или высокогорье часто имеют длинные подъемы, которые требуют 20-60 минут на их преодоление. Эти трассы предъявляют большие требования к мышечной выносливости, а режим работы похож на шоссейные гонки с раздельным стартом (тайм-триал). Если Вы планируете участвовать в гонке, которая имеет похожий профиль, а Ваша местность не имеет трассу с длинными подъемами, то следует выполнять упражнения для мышечной выносливость на шоссейном велосипеде.

Если Вы готовитесь к гонке, которая имеет короткие крутые подъемы, которые сменяются техничными спусками, то тут потребуется подготовка к кратковременной работе за пределом лактатного порога. В тоже время большое усилие сменяется участком, который требует высокой концентрации на технике, что также не может использоваться для быстрого восстановления. Это необходимо иметь ввиду.

Такие большие короткие усилия могут долго тренироваться на горном или шоссейном велосипеде, по крайней мере на начальном этапе. С приближением дня гонки эта работа должна выполняться на маунтинбайке с подбором максимально похожего маршрута, если это возможно.

4. Оценивайте трассу и планируйте гонку

Если вашей целью является добраться до финиша за наименьшее количество времени, то Вы должны оценивать все препятствия с точки зрения трудозатрат и аварийности. Вы можете быть фантастически техничным райдером, но если в течении 6 часов гонки Вы расходуете огромное количество сил на каждом сложном участке, то, наверное, по некоторым из них можно и прогуляться. Медленный проход угловатого отрезка может сохранить Ваши ноги для мощного и быстрого завершения гонки.

15281415802_6c4348729b_k

Некоторые люди живут ради технических спусков. Конечно, очень впечатляет, как райдеры преодолевают корни и камни, и делают это легко. Эти гонщики рискую вывести свои ноги из строя, но благодаря опыту могут снизить риск к минимуму. Некоторые не такие уверенные райдеры предпочитают использовать ходьбу на сложных отрезках, но снижают риск получения повреждений. В случае аварии Вам потребуется гораздо больше сил, чтобы восстановиться и наверстать темп, чем если решите пройтись пешком.

5. Тренируйте быстрый старт

Гонки с массовым стартом начинаются на открытом пространстве и сужаются до узкой дорожки. Это требует готовности очень активно крутить педали в течении 30-90 секунд, чтобы покинуть общую группу. Если Ваша гонка имеет такое же начало как Кубок мира, то подготовка быстрого старта является обязательной.

Подходите к каждому ответственному старту с умом, смотрите на трассу и изучайте свои слабые и сильные стороны. Правильный подход к тренировкам с учетом особенностей и требований конкретной гонки окупится сторицей. Начинайте делать специализацию не позднее нескольких недель до конкретной гонки.